[홈트] self 고관절 벌림근 운동 어떻게 하나요?

안녕하세요?

뿌교수입니다!

오늘은 "고관절 벌림근 강화

운동"에 대하여 알려드리겠습니다!

 

엉덩관절 벌림근은 나이가 들면서 확연하게 근력이

떨어지기 때문에 대퇴 사두근과 함께 꾸준히 단련시킬 필요가 있습니다!

 

팔이나 복부처럼 드러나는 부위는 아니지만, 벌림근을 강화할수록

다리 근육도 잘 다듬어질 수 있습니다.

 

 

*엉덩관절 벌림근 강화에 효과적인 운동법?

 

1.발레 응용 동작

 

가장 효율적이면서 포괄적인 벌림근 운동법으로 어떤 특별한

도구 없이 운동이 가능하며,

다리를 모으고 서서 무릎을 굽히는 운동을 합니다. 이때 발레리나처럼

뒤꿈치를 서로 붙이고 발끝은 바깥쪽을 향하게 한다. 무릎이 발끝

밖으로 나가지 않게 하면서 최대한 깊이 앉으시면 되겠습니다!

 

 

2.라테랄 스쿼트

 

기존 스쿼트의 변형 동작으로, 다리를 벌리고 등을 쭉 편 다음 오른쪽

다리를 옆으로 쭉 펴며 앉는다. 이때 발끝을 위로 세우면 되십니다!

  

이 자세로 몇 초간 버텼다가 다리를 다시 모은다. 다리를 번갈아

가며 각  10회씩 실시한다.

 

3. 짐볼을 이용한 레그 리프트 

 

  

매트와 짐볼을 사용하는 간단한 운동으로 누워서 양손을

옆에 붙이고 종아리 사이에 짐볼을 낀 채 올렸다가

내리면 됩니다. 공이 빠지지 않도록 유지합니다.

각 방향을 10회씩 반복한다.

 

4. 탄력밴드 스트레칭

 

탄력밴드는 모든 부위 운동에 활용할 수

있으며 벌림근 운동에도 유용합니다.

 

  

기둥처럼 고정된 곳에 밴드를 묶고 반대쪽은 오른쪽 발목에 묶는다.

밴드가 팽팽해질 때까지 이동해서 묶인 다리를

엉덩이 높이까지 올린다. 각각 10회씩 운동합니다.

 

5. 플랭크

플랭크는 초보자들에게는 힘들 수 있지만 훌륭한

복부 운동입니다. 팔꿈치를 90º로 굽히고 팔뚝과 발끝으로

몸을 지탱하는 플랭크 자세를 잡습니다.

 

오른쪽 다리를 옆으로 뻗어서 2초간 유지했다가 다시 모은다.

양쪽 다리를 번갈아 가며 10회씩 반복합니다.

 

오늘은 "고관절 벌림근 강화

운동"에 대하여 알려드렸습니다!

재활에 관하여 궁금하시면

언제든지 뿌교수에게 문의주세요!

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