[봄철] 발목 염좌, 발목 삠_관리 방법은?

 
안녕하세요?
오랜만에 인사드립니다!
뿌교수입니다^^

오늘은 "발목 염좌 시 발목 관리 방법"에 대하여
알려드리겠습니다.
긴 겨울이 지나고 봄이 되면 운동을 다시 시작하는
분들이 많아집니다.
런닝, 등산, 축구, 농구처럼 야외 활동이 늘어나면서
자연스럽게 발목 염좌(삠) 환자도 급증하는 시기입니다.

오늘은 봄철에 특히 많이 발생하는 발목 염좌의 원인,
초기 대처, 재활 방법까지 정리해보겠습니다.

*발목 염좌란?

발은 우리 몸의 발판이자 보행의 중추이기 때문에 매우
중요한 부위입니다.
발목염좌는 발목인대가 늘어나거나 찢어지는 상태를
뜻합니다.
특히 이 다치는 부위는 전거비인대와 종비인대 입니다.

*전거비인대(ATFL) : 발목 바깥쪽에 있는 인대 중 가장 약한 부분으로 다리뼈와 발뼈를 연결하는 역할을 하는데,
발목이 안쪽으로 과도하게 꺾일 때 가장 큰 손상을 입게 됩니다.

*종비인대(CFL) : 발목의 외측 인대 복합체 중 하나로, 발목의 안정성을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

-활동량 급증

겨울 동안 줄어들었던 활동량이 갑자기 늘어나면서
근력과 균형감각이 준비되지 않은 상태에서 부상이 발생합니다.

-등산 & 야외 스포츠 증가

봄철에는 특히 벚꽃 마라톤 대회, 동호회 축구, 배드민턴, 등산 활동이 활발해집니다. 불규칙한
지면에서 발을 잘못 디디면 쉽게 발목이 꺾입니다.

-얇아진 신발 & 패션 변화

두꺼운 겨울 신발에서 가벼운 운동화나 로퍼로 바뀌면서 발목 지지력이 줄어드는 것도 원인입니다.

-발목은 붓고 열감이 있다

-체중을 실으면 통증이 심하다

-멍이 퍼진다

심한 경우 골절과 감별이 필요하므로 통증이 심하거나 3~5일이 지나도 호전이 없다면 병원 진료를 권합니다.

Rest (안정)
무리하게 걷지 말고 체중 부하를 줄입니다.
Ice (냉찜질)
하루 3~5회, 15~20분씩 시행합니다.
Compression (압박)
탄력 붕대로 부종을 줄입니다.
Elevation (거상)

심장보다 높게 올려 붓기를 감소시킵니다.
*최근에는 완전 고정보다는 통증 허용 범위 내 조기
가동이 회복에 더 도움이 된다는 연구도 많습니다.

1단계 : 통증 감소 & 가동성 회복 (수상 후 1주 이내)

-발목으로 알파벳 그리기

-수건 스트레칭

-가벼운 발목 펌핑 운동

*통증이 50% 이상 줄어들면 다음 단계로 진행

2단계 : 근력 회복 (1~3주)

-쌔라밴드 저항 운동

-까치발 들기

-한발 서기

이 시기에 재손상 을 가장 많이 겪습니다.
통증이 줄었다고 바로 러닝을 시작하면 재발 위험이
높습니다.

3단계 : 균형 & 스포츠 복귀 단계 (3~6주)

-밸런스 패드 한발 서기

-점프 후 착지 훈련

-방향 전환 훈련

*특히 축구를 즐기는 분들은 FC 선수들처럼
방향 전환 훈련 을 충분히 하고 복귀하는 것이 중요합니다.

✔ 운동 전 5~10분 워밍업
(본 운동을 시작하기 전에 몸을 예열)

✔ 발목 스트레칭 필수

✔ 지지력 있는 운동화 착용

✔ 등산 시 스틱 활용

✔ 이전에 삔 적 있다면 테이핑 or 발목 보호대 착용

봄은 활동하기 가장 좋은 계절이지만, 준비되지
않은 상태에서의 무리한 운동은 부상으로 이어집니다.
발목 염좌는 “조금 쉬면 낫겠지” 하고 넘기기 쉬운
부상이지만,
제대로 된 재활이 재발을 막는 가장 중요한 치료입니다.

재활에 관하여 궁금하시면
언제든지 뿌교수에게 문의주세요!^^