[엉덩이 근육] *강화 운동 어떻게 하나요?

안녕하세요?

뿌교수 입니다!

오늘은 "엉덩이 근육강화"에

대하여 알려드리겠습니다!

 

*엉덩이 근육의 중요성이란?

고관절은 골반과 다리를 이어주는 관절로 골반을 통해 전달되는

체중을 지탱하고 걷기와 달리기 같은 다리 운동을 가능하게 하기 때문에

기능을 향상시키는 운동이 필요합니다!

 

-허리 힘 강화

 

무거운 짐을 들거나, 운동을 할 때 우리는 허리의 힘을 자주 사용합니다.

보통 생각하기를 척추 주변의 근육인 척추기립근 등의 근육이 좋으면 허리의

힘이 좋다고 생각하기 쉽습니다. 그러나 척추기립근은 척추를 올바로 펴주는

역할을 주로 하고, 실제로 우리가 허리의 힘을 사용하기 위해선

엉덩이 근육의 도움을 받아 힘을 쓰게 됩니다. 따라서

엉덩이 근육은 강인한 허리의 힘을 위해서 매우 중요합니다.

 

-무릎과 허리의 건강보호

  

우리가 평상시 걸어다닐 때, 주로 사용되는 근육 부위는 허벅지,

종아리와 같은 하체 중심근육이라고 생각합니다. 물론 맞는

말이지만, 그러한 근육에 더해 엉덩이 또한 상당히 많은 역할을

수행합니다. 따라서 엉덩이 근육이 부실하게 되면, 그 외의 근육들의

역할이 늘어나게 되고 무릎부분의 부하가 커져 무릎건강이 악화되는데 영향을 줍니다.

 

또한, 상체의 경우에도 튼튼한 엉덩이 근육이 허리 주변의 근육들에

힘을 보태주고, 우리가 몸을 쓸 때 허리를 보호해주는 역할을

하므로 엉덩이 근육은 상체, 하체의 전반적인 건강을

위해서 중요한 부위라고 할 수 있습니다.

 

-신체의 균형도 상승

엉덩이는 우리 신체의 중심부에 위치하여 상체와 하체를

연결하는 역할을 합니다. 엉덩이 근육은 좌우의 신체균형을

잡는데 그리고 상체, 하체의 신체균형을 잡는데 매우

중요한 근육입니다. 따라서, 엉덩이 근육이 부실하게 되면,

상하좌우의 신체밸런스가 무너져 건강의 악영향을 끼치게 됩니다.

 

* 엉덩이 근육강화 운동방법

 

*누워서 다리들어 올리기

 

-등을 바닥에 대고 누워 들어 올릴 다리 쪽의 손을 허리와 바닥

사이에 밀어 넣는다.

-발목은 최대한 무릎 쪽으로 당기고 무릎은 최대한 편 상태에서

다리를 천천히 들어 올린다.

 

*다리 옆으로 들어 올리기

-오른쪽 팔꿈치를 바닥에 짚고 몸이 일직선이 되도록 옆으로 눕는다

 

-발끝은 몸 쪽으로 당기고 왼손은 가슴 앞바닥을 짚어 몸의 중심을 잡고

천천히 숨을 들이쉬면서 왼쪽 다리를 들어 올린다

 

*계단 운동(Step exercise)

 

-다리를 붙이고 등을 꼿꼿이 세운 채 스텝 박스 앞에 섭니다.

 

-팔은 몸 옆에 나란히 두도록하고, 오른발을 발판 위에 올리고 왼쪽

무릎을 굽히며 가슴 높이까지 들어 올린다.

 

이때 상체를 약간 앞쪽으로 기울이는 것이 좋습니다!

 

*발판에서 내려간 다음 반대편 다리로 동작을 반복합니다.

 

*골반기저근 강화를 위한 운동

편안하게 누운 상태, 무릎은 뾰족하게 호흡 하시며 약간 소변을 참는

느낌 혹은 항문을 조인다는 생각을 합니다!

 

*운동 후 바로 앉지 않기

 

운동 후 곧바로 앉으면 근육이 자제력을 잃고 풀어져 운동 효과가 줄어듭니다.

운동 강도와 속도를 줄이면서 근육이 서서히 풀리게 하고 앉아야 하며,

 

오래 앉아 있어야 할 때는 수시로 엉덩이를 두드려 뭉친 근육을

풀고, 40~50분에 한 번씩 자리에서 일어나 까치발로 서는 게 좋습니다!

 

*단 이때 엉덩이에 힘이 들어가야 합니다!

 

오늘은 "엉덩이 근육강화"에

대하여 알려드렸습니다!

재활에 관하여 궁금하시면

언제든지 뿌교수에게 문의주세요!

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