[뿌교수의 재활] *스트레칭, 근육이완 방법은?

안녕하세요?

뿌교수 입니다!

오늘은

스트레칭, 근육이완에 대하여

알려드리겠습니다!

스트레칭은 통증이 느껴지지 않는 선에서 관절과 근육을 이완해야

하는데 통증은 사람마다 상대적인 개념이기에 본인이 통증을 느꼈을

때 10 이라 가정하면 스트레칭을 할 때는 3에서 4정도의 느낌으로

하는게 좋습니다!

 

*등세모근 (trapezius muscle) 스트레칭

 

거북목과 같은 현대인들이 많이 겪는 구부정한 자세로 인하여 생기는

것을 교정하기 위해서는 수축되어 짧아진 등세모근을 풀어줘야 합니다.

등세모근이 뭉치게 되면 목을 옆으로 굽히거나 돌리는 동작의 수행이

어려우며 관자놀이부터 뒷통수, 어깨와 등까지 통증이 나타나기도 합니다.

 

*등세모근 스트레칭 방법은?

 

-정면을 응시하고 선채로 어깨에 힘을 빼고 양팔을 자연스럽게 둡니다

-숨을 들이 마시면서 어깨를 위로 으쓱 올렸다 숨을 길게

내쉬면서 목이 길어진다는 느낌으로 어깨를 내려줍니다.

 

*이 동작을 10회씩 3세트를 실시합니다!

 

*척추 세움근 (erector spinae), 넙다리뒤근 (hamstring) 스트레칭

 

목에서부터 허리까지 척추 마디의 근육을 늘려주어 척추 주변의 뭉친

근육을 풀어주는 스트레칭으로 무릎 뒤편의 넙다리뒤근을 이완하는

효과도 있어 운동 전후로 하기 좋은 스트레칭 입니다.

 

*척추 세움근, 넙다리뒤근 스트레칭 방법은?

 

-양 다리를 엑스자로 교차하고 호흡을 들여마시고, 내쉬면서 허벅지

뒷면과 바깥이 자연스럽게 늘어나는 느낌이 들도록 합니다.

 

-상체를 숙일 때 척추를 하나하나 분리한다는 기분으로 숙여주고

다시 원위치로 돌아옵니다.

 

*5회 실시한 뒤 다리를 바꿔 반복합니다!

*근육 이완

 

아침과 오후에 시간을 정해 놓고 30분여간의 이완훈련을

지속할 것을 추천드립니다!

이완훈련을 오래 하다보면 5분 정도의 이완훈련으로도 깊이

이완될 수 있습니다.

 

*근육 이완 운동방법은?

-편안한 자세를 취하고 두다리는 약간 벌리고, 두 팔을 편안하게

무릎 위에 내려 놓습니다

 

-천천히 입을 벌리고, 위턱과 아래턱을 교차하며 좌우로 움직여 봅니다

 

-입을 다물고, 윗니와 아랫니를 약간 떼어놓는 편안한 상태에서, 숨을

들이쉬고 천천히 내쉽니다

 

-몸의 오른쪽에 힘을 주면서, 왼쪽 몸은 힘을 빼고 축 늘어뜨립니다

 

-이제 반대로 몸의 왼쪽에 힘을 주면서, 오른쪽 몸의 힘을 빼고 축

늘어뜨립니다!

 

-숨을 깊이 들이쉽니다.

 

-잠시 참았다가 천천히 내쉬면서 조용하게 “힘이 빠져 편안하다”고

속으로 생각합니다!

 

오늘은

스트레칭, 근육이완에 대하여

알려드렸습니다!

재활에 관하여 궁금하시면

언제든지 뿌교수에게 문의주세요!

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