[무릎관절] *강화 운동 방법은?

안녕하세요?
뿌교수 입니다!

오늘은
"무릎관절 강화 운동방법"에
대하여 알려드리겠습니다!

무릎관절의 단관절 근육인 넙다리네갈래근 (quadriceps femoris muscle)을
강화시키는 것은 반장슬이 나타나는 무릎관절의
불안정성을 예방해주는 효율적인 방법입니다.

* 넙다리네갈래근 (대퇴사두근) 이란?

넙다리네갈래근은 4가지 근육으로 구성되어 있습니다.

이중 넙다리곧은근 (rectus femoris) 만
골반에 부착되어 엉덩관절,
무릎관절에 영향을 주는 다관절 근육입니다.

나머지 3개의 근육은 무릎관절에만 영향을
주는 단관절 근육이기 때문에 무릎의 안정성에는
필수적인 요소라고 할 수 있습니다!

이 3가지의 근육만을 선택적으로 운동시키기
위해서는 무릎을 편 상태로 앉은 자세를 추천드립니다.

넙다리곧은근은 엉덩관절을 굽힘, 즉 구부리게
되는 역할을 하므로 뇌졸중 환자에서는 최대한
배제시킨 상태에서 움직임을 해야합니다!

무릎을 편상태로 앉은 자세에서 환측 무릎
아래에 수건을 돌돌 말아 놓습니다.

무릎을 아래로 누르는 동작을 하면서 넙다리네갈래근이
수축하는 것을 느낍니다.

발뒤꿈치가 바닥에서 살짝 들어올려질 만큼 시행합니다!

*Sitting Leg raise 운동방법?

앉은 상태에서 중력을 이기는 움직임을 통하여 넙다리네갈래근을 강화합니다.

마찬가지로 넙다리곧은근의 활성을 예방하기
위하여 앉은 자세에서 시행하는
것이 좋으며 무릎을 완전히 편 상태에서 5~10초
정도 유지하여 근육의 지구력을 늘립니다!

넙다리뒤근 (hamstrings) 이 짧은 경우에는
몸이 뒤로 쏠리는 현상이 생길 수도
있으니 등받이가 있는 의자에서 운동하는
것이 좋습니다.

*발의 위치를 달리한 교각운동

교각운동은 발의 위치에 따라서 발목의
가동성과 넙다리곧은근의 신장에도
영향을 줄 수 있습니다.

발을 몸쪽으로 더 붙여서 동작을 했을때
발목 뒤쪽의 발바닥굽힘근의 신장과
대퇴 앞쪽의 넙다리곧은근의 신장도 같이
이끌어 내어 반장슬에 효과적입니다.


*넙다리뒤근의 운동에 좀더 초점을 맞추면
짐볼을 이용하여 교각운동을 할
수 있습니다.

*짐볼을 이용한 교각운동

짐볼을 이용한 교각운동은 넙다리뒤근의 활성을
먼저 이끌어내어 대둔근의 활성 이전에 운동 동원을 조절할 수 있습니다.

또한 발뒤꿈치를 이용하여 짐볼을 아래로
누르는 동작이 먼저 일어나도록 하며 교각운동과
같은 방법으로 엉덩이를 들어올리면서 수행합니다.

불안정한 접촉면에서의 움직임 수행으로 몸통을 안정화시키는 복근의
활성도 같이 나타남을 확인할 수 있습니다!

*반장슬 관리 (back knee)

발목관절은 관절의 완전한 구축이 일어나지
않았으면 유동성을 회복하여
반장슬 (back knee) 를 예방할 수 있습니다.

*족저근막에 대한 스트레칭

족저근막의 스트레칭은 발목 뒤쪽의 근막들 뿐 아니라
넙다리뒤근의 유연성에도 영향을 미치게 됩니다.

이완하고자 하는 발바닥에 딱딱하지 않은 공을
두고 몸무게를 충분히 실어 놓습니다. 몸무게를
실어놓은 상태에서 앞뒤로 움직여 줍니다.

균형의 불안이 있다면 앉아서 시행해도 됩니다.
아픈 부위나 더 딱딱한 부위가 있으면 좀더 시간을
주어 눌러줍니다.

이 동작을 한 이후에 발목에 대한 이완 동작을
하게 되면 좀더 부드러운 동작을 할 수 있어 움직임을
하기 전에 시도하시면 효과적입니다.

오늘은
"무릎관절 강화 운동방법"에
대하여 알려드렸습니다!

재활에 관하여 궁금하시면
뿌교수에게 언제든지 문의주세요!

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