현대인의 고질병! 거북목 증후군 슬기롭게 이겨내는 방법은?

안녕하세요?
뿌교수입니다!

오늘은 흔히 발생되는
“거북목증후군” 그리고 셀프운동 방법에
대하여 알아보도록 하겠습니다^^ 
 
거북목은 목과 어깨에 지속적인 통증을 유발할
수 있습니다. 
셀프 운동과 스트레칭으로 증상을 완화하고
자세를 개선할 수 있습니다.
아래는 거북목에 도움이 되는 몇 가지 운동과
스트레칭 방법입니다.

*거북목증후군이란?

목이 거북이처럼 앞으로 내밀어진다고
하여 붙여진 이름으로 경추의 변형과 통증을
유발하는 흔한 근골격계 질환 중 하나입니다. 
 

*거북목증후군의 원인?

-고개를 숙인 자세로 스마트폰이나 컴퓨터를
장시간 사용

-수면 자세나 평소 자세 등 만성적인 생활 습관

-턱관절 장애 및 흉요추의 모양 이상

-직접적인 외부 충격에 의한 목뼈 손상
 

*거북목증후군의 증상?

-목 통증

특징 : 목 뒤쪽에 지속적인 통증이 있거나 뻣뻣함을 느낍니다.

원인 : 장시간 고개를 숙이거나 잘못된 자세로 인해 목 근육과 인대에 과도한 부담이 생깁니다.
 

-두통
특징 : 긴장성 두통이 발생할 수 있으며, 주로 목 뒤에서 시작해 머리 전체로 퍼질 수 있습니다.
원인 : 목의 긴장과 근육 경직이 두통을 유발합니다.
 
-손과 팔 저림
특징 : 손과 팔에 저림이나 감각 이상이 나타날 수 있습니다.
원인 : 목과 어깨의 신경이 눌리거나 자극을 받아 발생합니다. 

-피로감
특징 : 목과 어깨의 지속적인 통증으로 인해 쉽게 피로해질 수 있습니다.
원인 : 통증과 긴장이 지속되면서 전신 피로를 유발할 수 있습니다.

-운동 범위 감소
특징 : 목을 움직일 때 제한된 움직임과 함께 통증이 발생할 수 있습니다.
원인 : 근육의 경직과 인대의 긴장으로 인해 목의 운동 범위가 줄어듭니다.

-집중력 저하
특징 : 지속적인 통증과 불편함으로 인해 집중력이 떨어질 수 있습니다.
원인 : 통증이 신경을 자극하고 일상 생활의 효율성을 저하시킬 수 있습니다.

이러한 증상이 나타날 경우, 가능한 한 빨리 적절한 조치를 취하는 것이 중요합니다. 자세 교정, 운동 및 스트레칭, 그리고 필요시 전문가의 상담을 통해 증상을 완화하고 거북목 증후군을 예방하는 것이 좋습니다.

*거북목 자가진단 방법은?

   
다음의 항목 중에서 8개 이상이 해당되면
거북목일 가능성이 높습니다!

*거북목 증후군 셀프 스트레칭 방법은?

1. 목 스트레칭

-측면 목 스트레칭
방법 : 한쪽 손으로 머리의 반대편을
잡고 천천히 옆으로 당깁니다.
시간 : 각 측면당 15-30초 유지.
반복 : 각 측면당 2-3회 반복.

-앞뒤 목 스트레칭
방법 : 턱을 가슴 쪽으로 당기고 15초간
유지합니다. 그 후 머리를 천천히 뒤로 젖힙니다.
시간 : 각 방향당 15초 유지.
반복 : 각 방향당 2-3회 반복.

2. 목 강화 운동

-목 누르기 운동
방법 : 손바닥을 이마에 대고 머리로
손을 밀면서 반대 방향으로도 힘을 줍니다.
시간 : 각 방향당 5초 유지.
반복 : 각 방향당 10-15회 반복. 

3. 등과 어깨 스트레칭

견갑골 조이기
방법 : 두 어깨를 뒤로 당겨 견갑골을
서로 모으는 느낌으로 조입니다.
시간 : 5초 유지.
반복 : 10-15회 반복. 
 
-상체 회전 스트레칭
방법 : 앉은 상태에서 한 손을 반대쪽
무릎에 두고 상체를 회전시킵니다.
시간 : 각 방향당 15-30초 유지.
반복 : 각 방향당 2-3회 반복. 

4. 생활 속 자세 교정
올바른 자세 유지 : 앉을 때는 엉덩이를
의자 깊숙이 넣고,  허리를 곧게 펴고, 화면
높이를 눈 높이에 맞춥니다.

 
5. 요가 및 필라테스
자세 교정: 요가와 필라테스는 전반적인
신체 균형과 자세 교정에 도움을 줍니다.
추천 동작 : 고양이-소 자세, 코브라 자세, 아기 자세

이러한 운동과 스트레칭을 꾸준히 실천하면 거북목증후군 증상을 완화하고
자세를 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다!
 

오늘은 현대인들에게 흔히 발생되는
“거북목증후군” 그리고 셀프운동 방법에
대하여 알아보았습니다!

재활에 관하여 궁금하시면
언제든지 뿌교수에게 문의주세요!

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